Organizzazione, schema settimanale e lista della spesa

Mai come in questo periodo l’organizzazione della nostra dispensa è divenuta ormai una priorità.

Se inizi un nuovo regime alimentare biotipizzato senza aver rimesso ordine nelle tue idee e comportamenti, potresti avere le stesse difficoltà che di fatto incontri ogni giorno, come non sapere ciò che hai in dispensa e per questo comprare alimenti in esubero, avere il cibo che va a male nel frigorifero, non sapere cosa preparare per cena se non all’ultimo minuto, finendo con il mangiare sempre le stesse cose, per poi cedere ai cibi poco salutari, ma compensatori dell’insoddisfazione che hai stipato negli scaffali. L’organizzazione è la chiave di tutto.

Se segui La Dieta della Tiroide, La Dieta della Pancia o La dieta dei Biotipi saprai sicuramente quali sono i cibi consigliati e quali sarebbe meglio evitare.

Questo significa che puoi pianificare il tuo menù settimanale per tempo, acquistando ciò che occorre veramente e preparando il cibo base in anticipo, senza trascorrere ogni giorno ore ai fornelli.

I miei migliori consigli per cucinare in anticipo e conservare le pietanze

Anche se da casa, lavoro dalle 10 alle 12 ore al giorno e sovente anche il weekend, quindi, se non cucinassi in anticipo, lascerei la mia tavola sempre sguarnita. Ho imparato da tanto tempo cosa poter cucinare in anticipo e in quantità (batch cooking, come dicono gli inglesi e gli americani) per agevolare il più possibile la realizzazione dei pasti. Identifico, in base alla mia agenda, il momento della settimana migliore per cucinare e organizzo il menù di base della settimana stessa, per scritto, a mente o con un foglio che attacco con la calamita sullo sportello del mio grande alleato: il frigorifero. Non sempre riesco ad avere tutto pronto, quindi ho capito che è bene imparare a chiedere aiuto. Chiedi anche tu aiuto al marito, alla moglie, ai figli per svolgere dei lavori semplici in cucina, come lavare le verdure, tagliare, controllare la cottura del riso ecc., mentre se vivi da solo non dovrai nemmeno preoccuparti di dover sfamare bocche esigenti con gusti differenti.

La prima cosa da fare è decidere quali saranno le portate base: Pane? Riso? Pasta? Pollo? Broccoli? Cavolfiore? Carote? Uova? Legumi?
Procurati tutti gli ingredienti (mi raccomando fai una spesa intelligente per una o più settimane evitando di uscire il più possibile) e cucina la quantità che ti servirà evitando gli sprechi. Potrai ad esempio condire il riso con le verdure oppure incorporarlo nelle polpette oppure mangiare il pane con l’avocado o con le uova al tegamino.
Puoi trovare tante ricette per fare il pane senza glutine su questo sito o nel libro “Tiroide e Metabolismo. Le ricette“.
Dopo averlo sfornato, taglialo a fette e congelalo separando ogni fetta con la carta forno, basterà scongelarlo nel tostapane o in forno ogni volta che ne avrai bisogno.

Se decidi di preparare le pietanze per poi congelarle e farne scorta, assicurati che i contenitori e i barattoli di vetro siano freddi prima di riporli in frigorifero e nel freezer, in quest’ultimo caso non riempirli sino all’orlo, perché durante il congelamento i liquidi aumentano di volume e potrebbero rompere il contenitore stesso.

Procurati un paio di timer e utilizza anche la funzione timer sullo smartphone per controllare i tempi di cottura di pietanze differenti, mentre sei all’opera in cucina, non ti affidare alla tua forma di controllo, potresti distrarti perché arriva una telefonata o perché stai rispondendo a un messaggio e rischi di bruciare tutto.

Utilizza la bilancia da cucina, se preferisci, o le tazze per misurare (io trovo utili i misurini in acciaio con il formato tazza, ½ tazza, ⅓ di tazza e ¼ di tazza), cucchiai e cucchiaini. È un metodo di misura americano e anglosassone e personalmente, dopo lo scetticismo iniziale, mi sono resa conto che è geniale.
Cucina le portate base per 2, 3, 4 pasti, a te la scelta, per te stesso o per la famiglia e fai i tuoi calcoli, poi metti tutto nei contenitori che manterranno il cibo fresco per 3-5 giorni in frigorifero o per settimane nel freezer. Puoi comporre menù differenti partendo dalle portate base. Lava, taglia e metti via le carote, il sedano, la cipolla, i peperoni ecc…

Lava e taglia la verdura che vorresti congelare, disponila su una placca da forno e mettila nel freezer per 30 minuti, poi trasferiscila in una busta o un contenitore e continua il congelamento. In questo modo le foglie rimarranno separate senza formare un blocco e sarà più facile prelevarne la quantità desiderata da mettere immediatamente in padella o in pentola per una frittata o una zuppa dell’ultimo minuto.

Conserva i vegetali fermentati in frigorifero, durano anche 6 mesi. In un batter d’occhio potrai preparare un’insalata, una frittata, farcire un panino o accompagnare carne e pesce.
Prepara polpette vegetali, con il tonno, con la carne, cuocile e congelale o riponile in frigorifero sino a 5 giorni.

Puoi anche preparare la salsa di pomodoro e stoccarla in frigorifero sino a 3 giorni o congelarla negli stampi dei muffin per averla sempre a disposizione. Fai le uova sode e conservale con la buccia in frigorifero sino a 5 giorni. Cuoci i petti di pollo o di tacchino e conservali in frigorifero.

Cuoci i legumi o se preferisci utilizza quelli già pronti. In questo modo potrai, molto rapidamente, comporre i tuoi pasti in modo variegato e sano, senza annoiarti.
Non farti mancare le spezie per aggiungere potere e sapore al cibo. Pulisci via via che cucini per mantenere più ordine possibile e quando avrai finito di preparare, in men che non si dica (io impiego anche solo un’ora, basta organizzare l’ordine con cui preparare), avrai guadagnato ore e ore di tempo da dedicare a te stesso e ai tuoi cari.

Lista della spesa e Schema settimanale

Come ti dicevo all’inizio di questo articolo, l’organizzazione è la chiave di tutto. Per questo ti lascio la “lista della spesa” che utilizzo normalmente con tutti gli ingredienti divisi per macronutrienti. Stampala e portala con te la prossima volta che andrai a fare la spesa.

Per facilitarti nell’organizzazione ho inoltre preparato uno schema settimanale da compilare con gli ingredienti principali che vuoi preparare. Ti consiglio di attaccarlo sul frigorifero per avere sempre il punto della situazione e poi di fotografarlo per averlo sempre a portata di mano sul tuo telefono.

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4 comments

  • StefanoTrani

    Grazie dottoressa per i consigli! Non è sempre facile organizzarsi in anticipo e sapere cosa comprare, soprattutto lavorando tutto il giorno. Lo schema in allegato mi è tornato molto utile!

  • Linda

    Non trovo le ricette del Pancake piuttosto che del porridge d avena ecc
    …sono una sua cliente e queste sono alcune cose del piano alimentare . Mi può aiutare? Grazie

    • Dr Serena Missori (author)

      Buonasera
      quella dei pancake la può trovare sul mio sito.
      Il porridge di avena:
      150 g di fiocchi di avena senza glutine
      300 ml di acqua filtrata o latte vegetale
      1 cucchiaino raso di semi di vaniglia
      1 bacca di vaniglia
      1 cucchiaino di miele o sciroppo di acero
      1 pizzico di sale integrale
      1 cucchiaio di uvetta o mirtilli disidradati
      Mettere i fiocchi in un pentolino e ricoprirli con acqua o latte vegetale. Aggiungere i semi di vaniglia, la bacca e il sale. Accendere il fuoco e cuocere per 1 minuto fino a quando i fiocchi non si saranno idradati assorbendo il liquido. Guarnire con uvetta, i mirtilli e gustare

      • Annalisa

        Buongiorno Dott Ssa,ho appena acquistato il libro , grazie per i preziosi consigli.

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